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「夕方になると足がパンパンになって靴がキツくなる」という足のむくみに悩んではいませんか。
足がむくんでいると、ふくらはぎが約3cmも太くなると言われています。

まずは、あなたのすねを指でぐぅーと押してみてください。

押したときに、くぼみができる、白っぽい跡がつく、靴下のゴムの跡がついて消えないなど。そんな人は、足のむくみがある証拠です。

この記事では、即効性のある「足のむくみを改善する方法」について紹介しています。ぜひ実践してみてください。

むくみは「身体の余分な水分」が主原因だった

私たちの体重の約60%は水分で出来ており、体重50キロの人なら約30リットルの水を体内に保持していることになります。

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足のむくみは、重力の影響で体液(水分)が下半身のほうに溜まることで引き起こされます。

重力によって「立てば下に落ちる」のとは対照的に、寝転ぶと体の水分が横に流れるので、朝起きると前日の足のむくみがスッキリします。

長時間の立ち仕事や、座り仕事をしていると、下半身に水分が溜まり足がむくみやすくなります。

足のむくみは筋力ポンプが低下している証拠

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ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして、下半身に溜まった水分を腎臓のほうに押し上げていきます。これが正常な状態になります。

しかし静脈ポンプの働きが悪いと、下半身に水分が溜まったままの状態となり、結果として足がむくみます。

男性より女性のほうがむくみやすいのは、筋肉のポンプ作用が女性のほうが弱いからです。

摂取している水分の量が多過ぎたり、尿として排出できていなかったりすると腎臓が処理しきれず、身体に溜まった水分がむくみとして現れやすくなります。

身体に溜まった余分な水分を「カリウム」で排出する

きゅうり

足のむくみを解消する食品として、レンコンやジャガイモ、セロリ、りんご、バナナなどが挙げられます。これらにはカリウムという成分を多く含んでいる共通点があります。

カリウムには、摂取し過ぎた塩分を体外に排出する働きがあります。

外食や加工食品によって塩分を多く摂取すると、塩分濃度を下げるために体内に水分を溜め込み、結果むくみの原因になります。

むくみ撃隊グッズ「むくみサプリメント」で安定的にカリウムを摂取する

むくみサプリメント

むくみを解消するには、カリウムを多く含む食事を摂取するのが好ましいのですが、この成分は熱に弱く加工することで栄養素が失われてしまいます。

カリウムは、食事から十分な量を摂取することが難しいため、体内で不足してむくみが引き起こされやすくなるのです。

カリウムの栄養素は、通常の食事だけでなく、健康食品であるサプリメント(むくみサプリメント)から摂取することをおすすめします。

売れ筋ナンバーワンのむくみサプリ「するるのおめぐ実」がおすすめ

するるのおめぐ実

むくみサプリメントの「するるおめぐ実」には、むくみを解消するのに有効なカリウムをたっぷり含んでいて、乳酸菌、食物繊維も配合した「むくみ専用のサプリメント」です。

自然食材のみで作られており、余分な加工が一切されていないため、授乳中や妊娠中でも安心して飲むことができます。

毎日続けて摂取することで体の内側からアプローチされ、足のむくみをダイレクトに解消してくれます。

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通常の食事では安定してカリウムを摂取することが難しいのですが、サプリメントであれば1日1回の摂取で必要量の栄養素が満たされて、手軽にむくみを解消できます。

【むくみサプリと併用】足のむくみを解消する3つの方法

むくみサプリと併用して、下記の方法でふくらはぎの筋力をアップさせることで足のむくみがさらに和らぎます。

  • 足のむくみに効くツボ押し
  • 就寝前の「足のむくみ解消ストレッチ」
  • ふくらはぎに効くセルフマッサージ法

足のむくみに効くツボ|正しいツボの押し方

足のむくみ

足のむくみに効くツボを指圧することで、自律神経の働きが活発化して体の巡りが良くなります。

  • やり過ぎは内出血や揉み返しの原因になるので、1分以内を目安におこなう
  • ちょっと痛くて、気持ち良い程度の力で押す
  • 押す部分に対して、指を垂直にして力を加える

足の前面のツボ「血海(けっかい)」

血海(けっかい)

血海は、ひざのお皿の上部内側から指3本分上がったところにあり、血液の循環を良くするのに効くツボです。

細胞間液に溜まった水分や血液がスムーズに流れることで、足のむくみがスッキリします。

就寝前の「足のむくみ解消ストレッチ」

デスクワークなどで日中から夕方にかけて足がむくんでしまったら、足のむくみ解消ストレッチでその日のうちにスッキリさせましょう。

お風呂上がりの就寝前におこなうと、最も効き目があります。

①四つん這いになって、かかとを浮かす

まずは、四つん這いになってかかとを浮かしていきます。

足のむくみ解消ストレッチ

②息を吸いながら、逆Vの字の体勢に

次に息をゆっくり吸いながら、両手と両足のつま先で床をぐっと押し、かかとを上げた状態でお腹を引き上げて逆Vの字のような姿勢になります。

足のむくみ解消ストレッチ

③かかとを床につけて、ぐっと体を伸ばす

先ほどの体勢からゆっくりと息を吐きながら、かかとを床につけてぐっと体をストレッチさせ、元の姿勢に戻します。

足のむくみ解消ストレッチ

これを繰り返しおこなうことで、足のむくみがスッキリと解消します。

下半身と同時に、上半身のむくみも改善したい場合は、お尻をかかとに乗せて正座し、上体をゆっくり伸ばしてストレッチさせると良いです。

ふくらはぎに効くセルフマッサージ法

両手を10回ほどすり合せて、左右の手のひらを温めていきます。

足首からひざ裏のリンパまで、左右の温めた手を交互に使ってふくらなぎに溜まった水分を上へ上へと押し上げていきます。

両脚各15秒ほどマッサージをすると、ふくらはぎのすっきり感が味わえます。

マッサージオイルやボディークリームなどを使用すると、滑りがなめらかにマッサージがし易いです。

毎日のウォーキングでふくらはぎの筋肉を鍛えてむくみ予防

ウォーキング

ウォーキングなどの軽い運動をおこなうことで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、静脈ポンプが活発化して足がむくみづらくなります。

足を一歩でも踏み出すと、一気に静脈圧(重力の影響)が小さくなり、筋肉のポンプ作用によって体内の水分が下から上へと押し上げられます。

運動をおこなえば一時的に足のむくみが治りますが、ふくらはぎの筋肉を鍛えるまでにはなりませんので、継続して毎日おこなっていくことが大切です。

毎日のウォーキングが難しい方はむくみサプリを活用しよう!

マッサージなどではむくみの根本的な改善にはなりませんので、足のむくみを解消するには毎日のウォーキングが必要になります。

しかし、忙しい現代人の日常生活に運動を取り入れていくことは中々難しいものです。

足のむくみを解消するには、毎日のウォーキングか、カリウム(むくみサプリメント)の摂取が必須です。

毎日のウォーキングが難しい方は、カリウムの成分をむくみサプリメントから摂取して、むくみを根本的に解消していきましょう。

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むくみの防止には靴下(着圧ソックス)もおすすめ

足のむくみを解消するにはカリウム摂取や減塩が有効ですが、むくみ防止には締め付けの強い着圧ソックスを利用するのがおすすめです。

圧迫圧の強いストッキングの見分け方

ひとくくりに着圧ソックスといっても、その圧力の数値には違いがあります。

圧力値 圧迫力 足のむくみの状態
20hPa 強い 軽度
30hPa やや強い 中度
40hPa かなり強い 重度

圧迫圧の数値が大きくなるほど引き締め力が高まり、より水分を体の上に押し流す力が強くなるとされています。

市販でおすすめの着圧ソックス

メディキュット

メディキュット

商品名 おうちでメディキュットひざ下
本体価格 2,100円
圧力値 ふくらはぎ 20hPa/足首 29hPa
ダイソーの着圧ソックス

ザ・ダイソー スラリキュット

商品名 ザ・ダイソー スラリキュット
本体価格 100円
圧力値

ダイソーの着圧ソックスってどうなの?

ダイソーの着圧ソックスは大変リーズナブルですが、薬局などで販売されている製品とは違い一般医療機器という薬事法に基づく申請がおこなわれていません。

価格が安いのは魅力的ですが、圧力値が不透明なので確実な効果を期待したいのであれば、一般医薬機器にしていされているメディキュットのような着圧ソックスの使用をおすすめします。

40歳以上の女性は着圧力が強すぎるソックスNG

40歳以上の女性が強過ぎる着圧ソックスを履いて、締め付けてしまうと皮膚の凹みが大きくなる傾向にあります。

締め付けすぎは逆効果になってしまうケースもありますので、むくみの程度を判断してそれにあった着圧ソックスを選択するように心がけましょう。

NPO法人日本着圧協会(http://chakuatu.info/whathpa/)で、着圧指数を測定してもらうことができます。自己判断が難しいのであれば、そちらを利用されるといいでしょう。

着圧ソックスは根本的な改善になりません

着圧ソックスを履けば、むくみが解消すると思っていませんか。

着圧ソックスは、ふくらはぎに溜まった水分を押し流すのには有効です。

しかし、着圧ソックスはあくまで応急処置に過ぎず、ふくらはぎに溜まった水分を上に押し流すだけでは余分な水分が排出できていないことになります。

そうすると、寝ている間に顔のほうに水分が押し流されてフェイスラインやまぶたがむくみやすくなります。

翌日の夕方頃には、上半身に溜まった水分が下半身へと流れ込み、ふくらはぎがパンパンになるというむくみの負のループから抜け出せない状態へと陥ります。

着圧ソックス+むくみサプリメントが効果的

着圧ソックスは、むくみサプリメントと併用するのが有効です。

着圧ソックスでふくらはぎに溜まった水分を押し上げて、余分な水分をむくみサプリメントで排出することで、徐々に全身がすっきりとしてきます。

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要注意!むくみを放っておくと太もものセルライトに

むくみをそのまま放っておくと、太もものセルライトを引き起こします。

セルライトは、余分な水分や老廃物が冷えて固まった脂肪細胞になります。お尻から太ももにかけた皮膚がデコボコして、触れるとひんやり冷たいのが特徴的です。

セルライトがあると、血行不良を引き起こして足が太くむくみやすい体質になります。

またセイルライトは脂肪となって水垢のように細胞にこびり付いているため、むくみのようにカリウムの摂取だけでは除去することができません。

既に脂肪の塊となったセルライトを解消するのは、至難の技です。セルライトになる前にむくみを解消していき、お尻や太ももにセルライトを作らないことが大切です。

むくみに効く食べ物・飲み物

むくみを解消するには、利尿作用のある食べ物や飲み物を摂取するのが好ましいといわれています。

特にカリウムの成分がむくみに有効で、むくみの主原因となる体内の余分な水分を尿として排出する働きがあります。

カリウムの効果効能

ミネラルの一種である「カリウム」。カリウムには体内に溜まった余分な水分を尿や汗として排出する利尿作用があります。

味の濃い料理を食べると、喉が渇いて通常よりも水を多く摂取します。水分を摂ることで摂りすぎたナトリウム(塩分)の濃度を薄めようとするからです。

この水分が身体の中で長くとどまってしまうことで、身体がむくみやすくなります。足のむくみは、カリウムが不足しているサインです。不足しているカリウムは毎日の食事で補っていきましょう。

カリウムの摂取量の目安

厚生労働省で発表されている成人男性・女性の1日あたりのカリウム摂取基準は、次のとおりです。

男性 女性
目安量 目標量 目安量 目標量
18〜70歳以上 2,500mg 3,000mg以上 2,000mg 2,600mg以上
妊婦 2,000mg
授乳婦 2,200mg

厚生労働省(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要)

カリウムを多く含む食品・飲料

100gあたりのカリウム量 1日あたりの摂取目安量
乾燥プルーン 732mg(1個あたり10.6g) 男性 32.21個 女性 25.77個
乾燥ワカメ 730mg 男性 – 女性 –
アボカド 720mg(1個あたり170g) 男性 2.04個 女性 1.63個
納豆 660mg(1パックあたり45g) 男性 8.5パック 女性 6.73パック
バナナ(中) 358mg(1個あたり140g) 男性 4.99本 女性 3.99本
メロン 340mg(1/12個あたり125g) 男性 5/12個 女性 4/12個
キウイ(中) 290mg (1個あたり92g) 男性 9.37個 女性 7.47個
コーヒー 65mg(1杯あたり10g) 男性 – 女性 –

※食品の大きさで摂取目安量が前後する可能性があります。予めご了承ください。

カリウム摂取の注意点

カリウムを摂取する際にいくつか注意点があります。

熱処理はNG

カリウムは、熱処理を加えることで栄養素が失われてしまいます。効果的にカリウムを摂取するには、あまり手を加えずに生の状態のまま食べる必要があります。

バランスよく摂取する

ひとつの食材からまとめてカリウムを摂取すると、栄養バランスが偏ってしまう恐れがあります。食材を組み合わせて栄養バランスよく、カリウムを摂取することが大切です。

栄養管理が苦手な場合はサプリメントがおすすめ

カリウムは、熱処理に弱く普段の食事から摂取するのが難しい栄養素になります。

カリウムのように不足しがちな栄養素は、健康食品(サプリメント)から摂取することを推奨します。

むくみを解消するには、カリウムを安定的に摂取する必要がありますので、サプリメントから栄養素を補うのが効果的です。

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ひどい足のむくみは病気かもしれません

次の症状に該当される方は、リンパ浮腫や下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)、特発性浮腫である場合があります。ひどい足のむくみは、病気のサインかもしれません。

  • 朝になってもむくみが取れない
  • むくみのほか息切れ、尿の出が悪い、身体が疲れやすい
  • むくみと同時に、急激に体重が増加した
  • 足以外に、顔や手にも強いむくみがある
  • 腎臓や心臓、肝臓などに異常があると、足だけでなく体全体がむくみやすくなります。

とくに腎臓に異常がある場合は、カリウム量を制限する必要があり、摂取すると高カリウム血症を引き起こす可能性がありますので、間違った対処をしないように気をつけて下さい。

病気で起こるむくみが原因として考えられる場合は、早急に医師の診断を受けるようにしましょう。

リンパ浮腫

リンパ浮腫は、子宮がんの手術や放射線治療などでリンパ液の流れが悪くなり、足がむくんでしまっている状態のことをいいます。

乳がんや子宮がんなどの手術を受けた女性がなりやすく、専門医師による治療が必要になります。

リンパ浮腫の診断

1)片方の腕か脚に生じることが多く,初期・軽度の場合を除いて 必ず左右差があります。両側に起きていても必ず左右差があります。
2)むくみはゆっくり進行します。
3)それほど色の変化や痛みはありませんが,ちょっと皮膚がつっぱるような感じの痛みが出てくることがあります。
4)徐々に皮膚が硬くなってきて皺や剛毛を見ることがあります。
5)静脈性浮腫との鑑別としては,静脈性と違って怒張や皮膚潰瘍はほとんど見られません。
6)蜂窩織炎などを合併することが非常に多く見られます。
7)術後はいったんむくみがちょっと出てきてもすぐに消えてしまいます。そのために自分のむくみは消えると思っている人が多く,消えると思っていたのにだんだん消えなくなったというようなことがよくあります。
8)シュテンマーサインStemmer sign とは,皮膚が硬いために普通はつまめるのにつまめないというものです。第二趾,第三趾の間の皮膚がつまめないのを指しますので,腕やお腹については該当しませんが,使われることもあります。

下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)

下肢静脈瘤とは、正脈の中にある弁の働きが悪くなることで、血液が足先のほうに逆流して足の血管が膨らんでしまった状態のことをいいます。

下肢静脈瘤になると静脈圧が高くなったり、足がはれたりする症状があります。足の痛みやだるさを感じている場合は要注意です。

特発性浮腫

精神的な影響を強く受けることで起立性浮腫が悪化します。これが特発性浮腫です。

20〜40代の働いている未婚女性が発症するケースが多く、1日あたりの体重幅が1.5キロ以上になる特徴があります。