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「夕方になると足がパンパンになって靴がキツくなる」という足のむくみに悩んではいませんか。

足がむくんでいると、ふくらはぎが約3cmも太くなると言われています。

まずは、あなたのすねを指でぐぅーと押してみてください。

押したときに、くぼみができる、白っぽい跡がつく、靴下のゴムの跡がついて消えないなど。そんな人は、足のむくみがある証拠です。

この記事では、即効性のある「足のむくみを改善する方法」について紹介しています。ぜひ実践してみてください。

むくみは「身体の余分な水分」が主原因だった

私たちの体重の約60%は水分で出来ており、体重50キロの人なら約30リットルの水を体内に保持していることになります。

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足のむくみは、重力の影響で体液(水分)が下半身のほうに溜まることで引き起こされます。

重力によって「立てば下に落ちる」のとは対照的に、寝転ぶと体の水分が横に流れるので、朝起きると前日の足のむくみがスッキリします。

長時間の立ち仕事をしたり、座りっぱなしで仕事をしていると、下半身に水分が溜まり足がむくみやすくなります。

足のむくみは筋力ポンプが低下している証拠

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下半身に溜まった水分は、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、下から腎臓のほうに押し上げられているのが正常な状態になります。

しかし静脈ポンプの働きが悪いと、下半身に水分が溜まったままの状態となり、結果として足がむくみます。男性より女性のほうがむくみやすいのは、筋肉のポンプ作用が女性のほうが弱いからです。

摂取している水分の量が多過ぎたり、尿として排出できていなかったりすると腎臓が処理しきれず、身体に溜まった水分がむくみとして現れやすくなります。

【即効性あり】足のむくみを解消する3つの方法

足のむくみ

身体に溜まった余分な水分を排出したり、ふくらはぎの筋肉量をアップさせることで、足のむくみは自然と解消されます。

毎日のウォーキングでふくらはぎの筋肉を鍛える

ウォーキング

ウォーキングなどの軽い運動をおこなうことで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、静脈ポンプが活発化して足がむくみづらくなります。

足を一歩でも踏み出すと、一気に静脈圧(重力の影響)が小さくなり、筋肉のポンプ作用によって体内の水分が下から上へと押し上げられます。

運動をおこなえば一時的に足のむくみが治りますが、ふくらはぎの筋肉を鍛えるまでにはなりませんので、継続して毎日おこなっていくのが有効です。

身体に溜まった余分な水分を「カリウム」で排出する

きゅうり

足のむくみを解消する食品として、レンコンやジャガイモ、セロリ、りんご、バナナなどが挙げられます。これらにはカリウムという成分を多く含んでいる共通点があります。

カリウムには、摂取し過ぎた塩分を体外に排出する働きがあります。

外食や加工食品によって塩分を多く摂取すると、塩分濃度を下げるために体内に水分を溜め込み、結果むくみの原因になります。

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むくみを解消するには、カリウムを多く含む食事を摂取するのが有効ですが、この成分は熱に弱く加工することで栄養素が失われてしまいます。

カリウムは食事から十分な量を摂取することが難しいのが難点です。

そのため、カリウムが体内で不足してしまい、むくみが引き起こされやすくなるのです。

カリウムの栄養素は、通常の食事だけでなく、食品であるサプリメント(むくみサプリメント)から摂取することをおすすめします。

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むくみサプリメントの「するるおめぐ実」には、むくみを解消するのに有効なカリウムをたっぷり含んでいて、乳酸菌、食物繊維も配合した「むくみ専用のサプリメント」です。

自然食材のみで作られており、余分な加工が一切されていないため、授乳中や妊娠中でも安心して飲むことができます。

毎日続けて摂取することで体の内側からアプローチされ、足のむくみをダイレクトに解消してくれます。

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通常の食事では安定してカリウムを摂取することが難しいのですが、サプリメントであれば1日1回の摂取で必要量の栄養素が満たされて、手軽にむくみを解消できます。

ひどい足のむくみは病気かもしれません

次の症状に該当される方は、リンパ浮腫や下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)、特発性浮腫である場合があります。ひどい足のむくみは、病気のサインかもしれません。

  • 朝になってもむくみが取れない
  • むくみのほか息切れ、尿の出が悪い、身体が疲れやすい
  • むくみと同時に、急激に体重が増加した
  • 足以外に、顔や手にも強いむくみがある
  • 腎臓や心臓、肝臓などに異常があると、足だけでなく体全体がむくみやすくなります。

とくに腎臓に異常がある場合は、カリウム量を制限する必要があり、摂取すると高カリウム血症を引き起こす可能性がありますので、間違った対処をしないように気をつけて下さい。

病気で起こるむくみが原因として考えられる場合は、早急に医師の診断を受けるようにしましょう。

リンパ浮腫

リンパ浮腫は、子宮がんの手術や放射線治療などでリンパ液の流れが悪くなり、足がむくんでしまっている状態のことをいいます。

乳がんや子宮がんなどの手術を受けた女性がなりやすく、専門医師による治療が必要になります。

リンパ浮腫の診断

1)片方の腕か脚に生じることが多く,初期・軽度の場合を除いて 必ず左右差があります。両側に起きていても必ず左右差があります。
2)むくみはゆっくり進行します。
3)それほど色の変化や痛みはありませんが,ちょっと皮膚がつっぱるような感じの痛みが出てくることがあります。
4)徐々に皮膚が硬くなってきて皺や剛毛を見ることがあります。
5)静脈性浮腫との鑑別としては,静脈性と違って怒張や皮膚潰瘍はほとんど見られません。
6)蜂窩織炎などを合併することが非常に多く見られます。
7)術後はいったんむくみがちょっと出てきてもすぐに消えてしまいます。そのために自分のむくみは消えると思っている人が多く,消えると思っていたのにだんだん消えなくなったというようなことがよくあります。
8)シュテンマーサインStemmer sign とは,皮膚が硬いために普通はつまめるのにつまめないというものです。第二趾,第三趾の間の皮膚がつまめないのを指しますので,腕やお腹については該当しませんが,使われることもあります。

引用 http://www.js-lymphedema.org/

下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)

下肢静脈瘤とは、正脈の中にある弁の働きが悪くなることで、血液が足先のほうに逆流して足の血管が膨らんでしまった状態のことをいいます。

下肢静脈瘤になると静脈圧が高くなったり、足がはれたりする症状があります。足の痛みやだるさを感じている場合は要注意です。

特発性浮腫

精神的な影響を強く受けることで起立性浮腫が悪化します。これが特発性浮腫です。

20〜40代の働いている未婚女性が発症するケースが多く、1日あたりの体重幅が1.5キロ以上になる特徴があります。

足のむくみに効くツボ押しとストレッチ法を紹介!

足のむくみに効くツボを指圧することで、自律神経の働きが活発化して体の巡りが良くなります。

足のむくみに効くツボ|正しいツボの押し方

  • やり過ぎは内出血や揉み返しの原因になるので、1分以内を目安におこなう
  • ちょっと痛くて、気持ち良い程度の力で押す
  • 押す部分に対して、指を垂直にして力を加える

足の前面のツボ「血海(けっかい)」

血海(けっかい)

血海は、ひざのお皿の上部内側から指3本分上がったところにあり、血液の循環を良くするのに効くツボです。

細胞間液に溜まった水分や血液がスムーズに流れることで、足のむくみがスッキリします。

就寝前の「足のむくみ解消ストレッチ」

デスクワークなどで日中から夕方にかけて足がむくんでしまったら、足のむくみ解消ストレッチでその日のうちにスッキリさせましょう。お風呂上がりの就寝前におこなうと、最も効き目があります。

①四つん這いになって、かかとを浮かす

まずは、四つん這いになってかかとを浮かしていきます。

足のむくみ解消ストレッチ

②息を吸いながら、逆Vの字の体勢に

次に息をゆっくり吸いながら、両手と両足のつま先で床をぐっと押し、かかとを上げた状態でお腹を引き上げて逆Vの字のような姿勢になります。

足のむくみ解消ストレッチ

③かかとを床につけて、ぐっと体を伸ばす

先ほどの体勢からゆっくりと息を吐きながら、かかとを床につけてぐっと体をストレッチさせ、元の姿勢に戻します。

足のむくみ解消ストレッチ

これを繰り返しおこなうことで、足のむくみがスッキリと解消します。

下半身と同時に、上半身のむくみも改善したい場合は、お尻をかかとに乗せて正座し、上体をゆっくり伸ばしてストレッチさせると良いです。

むくみの防止には靴下(着圧ソックス)もおすすめ

足のむくみを解消するにはカリウム摂取や減塩が有効ですが、むくみ防止には締め付けの強い着圧ソックスを利用するのがおすすめです。

圧迫圧の強いストッキングの見分け方

ひとくくりに着圧ソックスといっても、その圧力の数値には違いがあります。

圧力値 圧迫力 足のむくみの状態
20hPa 強い 軽度
30hPa やや強い 中度
40hPa かなり強い 重度

圧迫圧の数値が大きくなるほど引き締め力が高まり、より水分を体の上に押し流す力が強くなるとされています。

市販でおすすめの着圧ソックス

メディキュット

メディキュット

商品名 おうちでメディキュットひざ下
本体価格 2,100円
圧力値 ふくらはぎ 20hPa/足首 29hPa
ダイソーの着圧ソックス

ザ・ダイソー スラリキュット

商品名 ザ・ダイソー スラリキュット
本体価格 100円
圧力値

ダイソーの着圧ソックスってどうなの?

ダイソーの着圧ソックスは大変リーズナブルですが、薬局などで販売されている製品とは違い一般医療機器という薬事法に基づく申請がおこなわれていません。

価格が安いのは魅力的ですが、圧力値が不透明なので確実な効果を期待したいのであれば、一般医薬機器にしていされているメディキュットのような着圧ソックスの使用をおすすめします。

40歳以上の女性は着圧力が強すぎるソックスNG

40歳以上の女性が強過ぎる着圧ソックスを履いて、締め付けてしまうと皮膚の凹みが大きくなる傾向にあります。

締め付けすぎは逆効果になってしまうケースもありますので、むくみの程度を判断してそれにあった着圧ソックスを選択するように心がけましょう。

NPO法人日本着圧協会(http://chakuatu.info/whathpa/)で、着圧指数を測定してもらうことができます。自己判断が難しいのであれば、そちらを利用されるといいでしょう。

手軽に足のむくみを解消するなら、むくみサプリメント「するるおめぐ実」

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